Самые эффективные упражнения на спину

Во многом формирование спортивной фигуры зависит от прокачки мышц спины. Именно эта мышечная группа является самой крупной в теле человека, поэтому ее масса придает спортсмену мужественности и силы. При этом быстро добиться ощутимого результата в ходе тренировок бывает крайне сложно, поскольку выполнение упражнений требует умения включать мышцы спины в работу, что, к сожалению, у новичков получается не всегда.

Спинные мышцы: характерные признаки анатомического строения

Мускулатура спины анатомически делится на три сегмента, каждых из которых несет свою функциональную нагрузку:

• в верхней части находится трапециевидная мышца, которая придает спине массивности;
• в середине расположена широчайшая мышца, которая обеспечивает ее ширину;
• внизу собраны мышцы-выпрямители, которые отвечают за укрепление корпуса и поясницы.

Знание анатомических особенностей спины позволяет грамотно подойти к тренировкам, тем самым быстрее приблизившись к желаемому результату.

Особенности техники тренировки

Чтобы избежать травм в ходе выполнения упражнений на спину, а также для достижения более эффективного результата, нужно учесть такие нюансы:

• не стоит объединять тренинги на прокачку спины, рук и ног в один комплекс, предпочтительнее сочетать упражнения на спинные мышцы и пресс;
• тренировка должна представлять такую программу, которая содействует развитию всех мышечных сегментов – трапециевидной и широчайшей мышц, а также укреплять низ спины;
• чтобы избежать перетренированности, выполнять упражнения для спины стоит два раза в неделю.

Прежде чем приступать к основным упражнениям, нужно обязательно выполнить хорошую разминку.

Список самых результативных упражнений для спины

1. Становая тяга относится к базовым тренингам, при этом она также хорошо прорабатывает другие мышечные группы и нагружает суставы.

Исходная позиция: поставить ноги немного уже ширины плеч, развести носки немного в стороны, наклониться и взять гриф прямым хватом.

Техника: сохраняя спину неподвижной и сокращая мышцы ног поднят снаряд до пояса, за счет резкого толчка выжать к паху, включив в работу мышцы спины, задержаться в максимальной точке тяги на несколько секунд. Затем по той же траектории, по которой был совершен подъем снаряда, вернуть его в начальное положение.

2. Тяга штанги в наклоне является отличным способом прокачать трапециевидную и широчайшую мышцы. Кроме того, при выполнении упражнения в работу активно включается бицепс.

Первоначальное положение и особенности техники выполнения упражнения: поставить ноги на удобном расстоянии, немного согнуть колени, наклониться вперед приблизительно под углом 30 градусов и прямым хватом взять в руки снаряд. Затем, сделав небольшой прогиб в пояснице, поднять штангу до колен и выжать, буквально скользя по ногам, к области живота. На некоторое время зафиксировать положение и потом вновь вернуться к исходной позиции.

Особенности:

• при подъеме штанги особое внимание нужно уделять спинным мышцам, контролировать их работу, чтобы основная нагрузка не перешла на бицепсы;
• нужно четко выполнять все этапы упражнения, каждый из них должен сопровождаться небольшими паузами. 

3. Тяга в наклоне позволяет хорошо проработать широчайшую мышцу, поскольку есть возможность поднимать гантели или диск выше, чем с обычного положения стоя. Кроме того, в таком положении уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение данного упражнения предусматривает две исходных позиции:

• поставив колено одной ноги на скамью, упереться в него одной рукой, а противоположной взять оборудование для прокачки мышц спины;
• стоя на полу сделать ногой небольшой выпад вперед, привести корпус тела в наклонное положение, согнув локоть одноименной руки, а противоположной с инвентарем подготовиться выполнять упражнение. Снаряд в обоих случаях берется нейтральным хватом.

Выполнение: оборудование нужно поднять по дуге до уровня лопатки, задержать на 2-3 секунды в точке максимального отведения и затем вернуть руку на исходную позицию.

Рекомендации:

• при подъеме гантели в ходе выполнения упражнения необходимо следить за корпусом – он не должен поворачиваться;
• в исходном положении локоть нужно четко зафиксировать и придерживаться этого в течение всего подхода.

4. Гиперэкстензия – это упражнение, прокачивающее хорошо мышцы поясницы. Также в процессе его выполнения в работу активно включаются разгибатели спины, ягодицы и бицепс бедра. Важно отметить, что этот тренинг позволяет проработать множество небольших мышц спины, которые не задействуются никакими другими упражнениями.

Первоначальное положение: зафиксировать верхние валики тренажера на уровне бедер, а нижние – чуть выше щиколоток, руки завести за голову или перекрестить в районе грудной клетки.

Выполнение: наклонить корпус тела под углом 60 градусов и затем вновь вернуть обратно на исходную позицию.

Специфика выполнения:

• не стоит опускаться до пола, так как это создаст только лишнюю нагрузку на поясницу, при этом проработка мышц практически не увеличится;
• не рекомендуется в верхней точке подъема делать сильный прогиб назад, потому что это чревато повреждением позвоночника;
• гиперэкстензию можно выполнять не только на тренажере, но и на спортивном мяче или на полу; отличным дополнением к этому упражнению могут быть гантели или диск, которые будут выступать в качестве утяжелителей.

5. Тяга блока к груди или животу прорабатывает дельтовидную и широчайшую мышцы, а также предплечья.

Исходное положение: сидя взять рукоятки тренажера в руки, при этом при тяге к груди кисти будут над головой, к животу – над бедрами; в обоих случаях следует расслабить бицепс и отклониться чуть назад.  

Выполнение: при тяге к груди нужно, сведя лопатки, опустить рукоятку к груди, а затем плавно вернуть ее в первоначальную позицию; тяга к животу предполагает подтягивание блока на себя за счет сведения лопаток друг другу. Завершением упражнения является возвращение к первоначальной позиции в тренажере.

Рекомендации:

• при выполнении упражнения нужно придерживаться открытого хвата рукоятки тренажера;
• локти всегда должны быть в одной плоскости;
• нельзя округлять спину при выполнении тяги к животу, повторы должны быть совершены за равные интервалы времени. 

Правильное выполнение упражнений на мышцы спины гарантированно обеспечит вам их рост. Для начала необходимо освоить несколько основных упражнений на эту мышечную группу, а уже со временем дорабатывать ее, добавляя вес, число повторений и расширяя количества упражнений.